Ăn đủ chất, chọn thực phẩm phù hợp để cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cho thai nhi, trong khi vẫn đảm bảo cân nặng không vượt quá mức cho phép là chuyện khó với nhiều bà bầu. Bởi việc ăn thiếu hay dư 1 số chất trong dinh dưỡng cho bà bầu
đều có thể gây ảnh hưởng không tốt cho mẹ và bé, như ăn quá nhiều năng lượng sẽ làm mẹ không kiểm soát được cân nặng, bé to dẫn đến sinh khó, mẹ khó lấy lại vóc dáng sau sinh; hấp thu quá nhiều vitamin A sẽ làm thai nhi bị dị tật bẩm sinh v.v…


Để phần nào giải quyết bài toán khó nêu trên, mẹ bầu hãy thử tham khảo thực đơn chuẩn đủ chất mà vẫn không cung cấp quá nhiều calo dưới đây nhé!
1. Vitamin C
Vitamin C giúp cả mẹ và bé duy trì nướu răng, răng, xương khỏe mạnh. Đồng thời hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt. Nếu thiếu vitamin C sẽ làm mẹ thiếu máu do thiếu sắt, gây tổn hại não thai nhi. Còn nếu tiêu thụ quá nhiều vitamin C liên tục trong thời gian dài mẹ có thể bị loét dạ dày, tá tràng, viêm bàng quang, tiêu chảy, tăng tạo sỏi thận và bệnh Goute ...
Thực phẩm giàu vitamin C: Bông cải xanh, bí đỏ, cải Bruxen, dưa tây, dưa hấu, lựu, súp lơ, chanh, các loại rau có lá xanh đậm, cam, ớt xanh, đu đủ, mù tạc, dâu tây, khoai tây, cà chua, rau Bina và các loại nước trái cây.
Khẩu phần: 85mg vitamin C, tương đương với 1 – 2 tách trái cây, rau quả mỗi ngày.
2. Protein - cải thiện suc khoe cho ba bau
Đạm (protein) là nguồn dinh dưỡng hàng đầu cho sự phát triển của thai nhi. Một chế độ ăn đủ đạm sẽ đảm bảo bé phát triển tốt hệ cơ, hỗ trợ sự tăng trưởng tế bào và sản xuất đủ máu... Mẹ ăn thiếu đạm trong 3 tháng đầu mang thai sẽ có nguy cơ làm cho thai nhi bị dị tật bẩm sinh, sẩy thai, thai chết lưu. Trong các quý sau, sự thiếu hụt chất đạm làm thể trọng não nhẹ, số lượng tế bào não ít, ảnh hưởng sự phát triển não và trí thông minh thai nhi. Tuy nhiên, ăn thừa đạm sẽ thúc đẩy nhanh việc mất canxi làm loãng xương ở mẹ và cản trợ sự hấp thụ canxi ở bé.
Thực phẩm giàu đạm: thịt nạc, cá ít thủy ngân, thịt gia cầm, lòng trắng trứng, các loại đậu, bơ đậu phộng, đậu phụ, các loại hạt (hạt hạnh nhân và hạt điều đặc biệt rất giàu protein), sữa và các chế phẩm từ sữa ...
Khẩu phần: Từ 2 -3 khẩu phần protein/ngày, tương đương với 75g thịt nạc heo, bò, gia cầm, 2 muỗng canh hạt bơ,1/2 chén đậu hoặc 2 quả trứng.
3. Sắt
Sắt đóng vai trò quan trọng trong suốt thai kỳ để ngăn ngừa tình trạng thiếu máu ở thai phụ. Ăn thực phẩm giàu sắt khi bầu bí sẽ tạo điều kiện sản xuất huyết sắc tố, bộ phận chuyên chở oxy của hồng huyết cầu, đóng vai trò sống còn vì làm gia tăng lượng máu trong cơ thể mẹ. Trong quá trình hình thành, phát triển, thai nhi cũng cần sắt để tổng hợp, phát triển hồng cầu, mạch máu và cơ. Thiếu sắt sẽ làm thai nhi bị khuyết tật ống dây thần kinh (nứt đốt sống, thai vô sọ ...), cân nặng lúc sinh thấp, suy dinh dưỡng bào thai v.v... Đồng thời, mẹ bầu thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu, khiến cơ thể mệt mỏi, hoa mắt, dễ sẩy thai, sinh non, dễ băng huyết khi sinh v.v... Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều thực phẩm chứa sắt có thể gây nên tình trạng táo bón ở mẹ bầu.
Thực phẩm giàu sắt: thịt nạc có màu đỏ, rau Bina, ngũ cốc, cật (heo, bò), cá, lòng đỏ trứng, bột ngô, mơ, đậu (xanh, đen) ...
Khẩu phần: khoảng 30mg/ ngày tương đương gần 100g thịt, 1 chén đậu, hoặc 1/2 chén đậu hũ, rau luộc.
4. Vitamin B6
Vitamin B6 đóng vai trò quan trọng giúp thai nhi tạo ra tế bào mới, hỗ trợ hình thành tế bào máu đỏ, giúp hạn chế các triệu chứng nghén, buồn nôn, chóng mặt ở mẹ bầu. Tuy nhiên, dùng vitamin B6 quá nhiều trong 12 tuần thai đầu tiên (hơn 100mg/ngày) có thể dẫn đến việc chân, tay và hệ thần kinh của thai nhi phát triển không bình thường.
Thực phẩm giàu vitamin B6: Các loại ngũ cốc và mì ống, gạo lức, thịt nạc, gia cầm, cá, bơ, đậu, khoai tây, ngô, chuối, các loại hạt.
Khẩu phần: khoảng 1,9 mg mỗi ngày, tương đương 1 củ khoai tây, bơ, hoặc chuối, 1 cốc ngũ cốc, đậu hoặc gạo, khoảng 100g thịt nạc, cá, gia cầm các loại.
5. Vitamin D
Cả mẹ và bé đều cần vitamin D để xây dựng, duy trì hệ xương và răng chắc khỏe. Vitamin D cũng giúp cơ thể hấp thu canxi. Tuy nhiên, nếu hấp thu quá nhiều vitamin D có thể làm chậm quá trình hình thành thể chất và trí tuệ ở thai nhi, mẹ bị đau đầu, mất cảm giác thèm ăn, buồn nôn, đau xương, yếu cơ bắp...
Thực phẩm giàu vitamin D: lòng đỏ trứng, mỡ cá, dầu gan cá tuyết, bánh mì, ngũ cốc, sữa và các chế phẩm từ sữa bổ sung vitamin D.
Khẩu phần: nên đảm bảo cơ thể hấp thu được khoảng 5mcg vitamin D/ngày trong suốt thời gian mang thai bằng các món sữa, bánh mì, ngũ cốc, bổ sung thêm 1 muỗng cà phê (khoảng 15ml) dầu gan cá mỗi ngày.