Chế độ dinh dưỡng chuẩn nhất dành cho người tập thể hình



Bên cạnh chế độ tập luyện thì chế độ dinh dưỡng chiếm vai trò quan trọng, quyết định đến kết quả tăng cân và phát triển cơ bắp của bạn. Sau đây là chế độ dinh dưỡng "chuẩn không cần chỉnh" dành cho người tập luyện thể hình.




Khoa học và thực tế đã chứng minh rằng hai yếu tố chính để tạo nên thành quả của người tập thể hình đó là chế độtập luyện và chế độ ăn uống. Chế độ luyện tập gồm các yếu tố như thiết bị dùng để luyện tập, thời gian luyện tập và các bài tập trên thiết bị đó. Chế độ ăn gồm thực phẩm, nước uống và cách ăn uống hàng ngày. Với những thực phẩm chúng ta ăn vào hàng ngày thì nó cung cấp cho cơ thể gồm 6 dưỡng chất chính là chất đạm (protid), chất béo (lipid), bột đường (carbohydrat hay glucid), chất xơ, vitamin khoáng chất và nước. Ba nhóm chất đầu là yếu tố cực kỳ quan trọng để xây dựng cơ thể và sinh năng lượng cho sự vận động thể lực, ba nhóm chất sau là yếu tố bảo vệ cơ thể.





1. Nhóm bột đường


Tinh bột là nhóm thực phẩm quan trọng trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp, giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Những người tập thể hình càng cần phải ăn thực phẩm có chứa tinh bột nhằm tạo năng lượng cho cơ thể để nâng cao hiệu suất tập luyện và giúp cơ bắp phát triển. Nguồn tinh bột phổ biến nhất với tất cả mọi người là cơm. Tuy nhiên, nếu không muốn ăn cơm, bạn có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160g hoặc 2 củ khoai lang 150g hoặc 4 củ khoai tây 150g.





2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ)


Mọi người thường có xu hướng tránh né chất béo nhưng không phải tất cả chất béo nào cũng là xấu. Có một số chất béo mà cơ thể đòi hỏi cần bổ sung đầy đủ để xây dựng cơ bắp và để duy trì sức khỏe luôn ổn định .


Bạn nên sử dụng nguồn chất béo tốt đến từ dầu cá, dầu ô liu với định lượng khoảng 1.5 - 2 muỗng canh/ngày


3. Nhóm thức ăn giàu đạm


Ai cũng biết chất đạm là dưỡng chất căn bản nhất và cũng là quan trọng nhất đối với người tập thể hình tăng cơ nói riêng và những người muốn tăng cân tăng cơ nói chùng. Nguồn protein phổ biến nhất đến từ thịt. Tuy nhiên, nếu vì một lí do nào đó mà bạn không thể ăn thịt thì bạn có thể thay thế 60g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây: 1 quả trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi, 2 - 3 hũ yaourt.





Trứng cũng là một nguồn protein tốt, chất lượng cao rất “kinh tế”. Bạn có thể ăn 3 - 7 trứng/ tuần, nếu bạn muốn tăng cân, bạn có thể ăn cả quả. Còn nếu bạn chỉ muốn tăng cơ bắp thì bạn chỉ nên ăn lòng trắng trứng vì trong lòng đỏ trứng chứa hàm lượng chất béo khá cao. Mỗi ngày bạn nên uống ½ - 1 lít sữa tươi hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.


4. Chất xơ


Chất xơ có vai trò rất quan trọng đối với người tập thể hình. Chất xơ làm tăng lượng hoóc môn nam, hỗ trợ chống kiệt sức và viêm khớp, đặc biệt là làm cơ bắp săn chắc. Các nhóm thực phẩm giàu chất xơ người tập gym nên ăn đó là: Rau củ như bắp cải, củ cải, cà rốt, súp lơ xanh, cải bó xôi, mồng tơi, rau đay, mướp; trái cây như táo, chuối, lê, thanh long, dưa hấu, dâu tây, nho, bơ; các thực phẩm khác như khoai lang, khoai tây, sắn, nấm, gạo lứt.


5. Vitamin và khoáng chất


Các thực phẩm chứa vitamin B, C, D, E, canxi, magie, selen, phốt pho rất tốt cho người tập thể hình nhằm phục hồi cơ bắp và giúp cơ bắp chắc khỏe. Vì thế, khi tập gym bạn nên ăn rau có lá màu xanh đậm, trái cây, củ đậm màu sắc vàng, cam, quýt, đỏ như cam, dưa hấu, dâu tây, nho, đu đủ, cà rốt, khoai lang ; các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt.





Mỗi ngày bạn nên ăn 400 – 500 gram rau củ các loại với nhiều hình thức chế biến khác nhau như ăn sống, luộc, xào, nấu canh…


Với trái cây, chuối được coi là siêu thực phẩm bổ sung năng lượng cho người tập luyện thể hình. Để đa dạng, bạn có thể thay thế 2 - 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 - 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp tăng sức đề kháng)


6. Nước


70% cơ thể bạn là nước. Bạn cần nước để duy trì hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Nước giúp bạn tăng cường quá trình trao đổi chất, đào thải độc tố để cơ thể có thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn. Đặc biệt là trong quá trình tập luyện thể hình, bạn cần bổ sung nước thường xuyên để bổ sung lượng nước bị mất, tránh cơ thể bị kiệt sức.


Mỗi ngày bạn cần 8 ly nước lọc - tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống giàu năng lượng khác.





Một số thực phẩm người tập thể hình nên hạn chế:


- Chất béo có nguồn gốc từ động vật.


- Đồ uống có gas, nước ngọt, nước giải khát.


- Các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá.


- Hạn chế tối đa đồ ăn nhanh hay đồ ăn đóng hộp.


Về thực phẩm bổ sung


- Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày. Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.


- Nên phân thành 3 - 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng. Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê (không quá 1 ly/ ngày - và chỉ nên uống vào buổi sángBạn có thể chọn bột dinh dưỡng CM 5000để giúp mình tăng cân, tăng cơ an toàn và hiệu quả trong thời gian ngắn.


CM 5000 bào chế hoàn toàn bằng những thành phần thiên nhiên, an toàn cho sức khỏe và không gây tác dụng phụ, hỗ trợ trao đổi chất, cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng, tạo các khối cơ, giúp cơ bắp săn chắc, dễ dàng hơn trong việc tăng cân, tăng cơ.




Công dụng chính của bột dinh dưỡng CM 5000:


- Hỗ trợ trao đổi chất, cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, dễ dàng hơn trong việc tăng cân, tăng cơ.


- Tạo nhiên liệu cho các cơ xương hoạt động và vừa cung cấp, vừa hỗ trợ trong việc sản xuất năng lượng triệt để khi cơ thể đang vận động ở cường độ cao.


- Tạo các khối cơ, giúp cơ bắp săn chắc, thân hình cân đối, không có dấu hiệu tích nước hoặc tích mỡ thừa.




CM 5000 là bột dinh dưỡng có hương vị tự nhiên, không đường, không tinh bột lúa mì, không Gluten, đậu nành, nấm men và sữa, tránh tình trạng tăng cân do sản sinh mỡ thừa khiến cơ thể kém săn chắc, mất cân đối.


Uống 1 lần/ 1 ngày. Bạn chỉ cần pha 1 muỗng gạt (khoảng 5g bột) bằng muỗng định lượng có sẵn trong hộp, sau đó hòa cùng nước đun sôi để nguội hoặc nước giải khát, nước uống thể thao mà bạn yêu thích.

Hệ thống cửa hàng Chăm sóc Sức khỏe & Sắc đẹp KIVI
Chi nhánh 1: số 206 (số cũ 164) Nguyễn Văn Lượng, P. 17, Q. Gò Vấp, TP.HCM
Chi nhánh 2: số 579 Trương Định, Phường Giáp Bát, Q. Hoàng Mai, Hà Nội
Chi nhánh 3: số 80A Núi Thành, Q, Hải Châu, Đà Nẵng
ĐT: 08.38.950.950 - 08.7107.7107- 0974.409.409 - 0902.037.057
Email: cskh@kivi.vn